こんにちは！
アンド・ステディです。
さて今回は、足のアーチについての記事をお届けします。
耳慣れない言葉かもしれませんが、とても大事な足の機能です。
土踏まずがわかりやすいかもしれませんね。
扁平足（偏平足）という言葉を聞いたことがありませんか？
実はこれは、足のアーチが崩れている状態のことです。
今回の記事では、このアーチの崩れなどについても解説します。
ぜひ、自分の足もとを見つめ直す参考にしてくださいね。
足のアーチとは、人間の足の甲や足の裏にあるアーチ構造のことを指します。
これは、人が二足歩行をする中で、長く歩くために獲得した機能だとされています。
足のアーチには、以下の3つがあります。
内側・縦アーチ
外側・縦アーチ
横アーチ
このバランスが適切でないと、扁平足や外反母趾といった足のトラブルを生じやすくなります。
そこで本記事では、これらの足のアーチ崩れの主な種類や、日常でできる足のアーチ崩れを改善する取り組みについて紹介していきます。
「足のトラブルを予防したい！」と感じている方は、ぜひ最後までご覧ください。
足のアーチ崩れの主な種類
はじめに、足のアーチ崩れの代表的な種類や症状について紹介します。
扁平足（偏平足）
扁平足とは、足のアーチ（土踏まず）が低下または消失した状態です。
扁平足には先天性のものと後天性のものがあり、それぞれ以下のような原因で発症します。
・先天性の扁平足
遺伝的な要因や、胎児の成長過程で足のアーチが十分に発達しなかったことが原因で発症
・後天性の扁平足
足裏の筋力低下、長時間の歩行やランニング、過度な体重の増減。
足のサイズに合わない靴の着用、加齢や女性ホルモンの減少などによって後天的に発症
扁平足になると、歩行時に足にかかる負担が増加し、足の痛みや疲労を感じやすくなります。
そのため、扁平足の方には運動が苦手な方も少なくありません。
開張足
開張足は、特に横アーチが崩れて足の甲が広がり、指が横に広がってしまう状態のこと。
開張足になると、足裏全体に負担がかかり足が疲れやすくなるといった症状があらわれます。
また、外反母趾、魚の目、たこ、足底筋膜炎といった症状を併発しやすいです。
回内足
回内足は踵の向きが内側へ向いている状態のことを指します。
外反足とも呼ばれています。
本来は足裏の内側に体重がかかり、土踏まずが地面からの衝撃を吸収し体を守ってくれています。
しかし回内足になると、過度に重心が内側に入ってしまい、膝や股関節の周囲に大きな負担をかける原因となります。
足のアーチが崩れて回内足になる原因としては
・靴のかかとの部分が内側に型崩れしている
・歩行中、膝が内側に折れる癖がある
・足を揃えて真直ぐ立った時に膝が内側を向いている
などといったことが挙げられます。
凹足（ハイアーチ）
凹足（おうそく・ハイアーチ）とは、本来のアーチの高さよりも盛り上がってしまっている状態。
いわゆる「甲高」と呼ばれる足の状態を指します。
特に凹足と呼ばれるのは、立っている状態で土踏まずが地面から浮いてしまう状態のことです。
常に足指の付け根やかかとに負担がかかり続けるようになってしまいます。
扁平足や開張足と違って、足がベタっとした状態とは真逆ですね。
だからこそ、普段は問題視していない方が多い状態です。
しかし実際は、凹足の方は足のアーチがクッションの役目を果たさなくなり、足の骨格に負荷がかかりすぎてしまうことが問題とされています。
足のアーチ崩れごとの日常でできる改善方法
ここからは足のアーチ崩れを改善するための、日常でできる取り組みについてご紹介します。
足のアーチ崩れごとにおすすめの改善方法を紹介しているので、自分の足のアーチ崩れのタイプに従って参考にしてみてください。
扁平足の方におすすめ
扁平足の方におすすめなのは、以下のような足裏の筋肉を鍛えるトレーニングです。
・グーパー運動
足の指を握る、開くを繰り返しましょう。
なるべく可動範囲全体を動かすように、最初は無理のない頻度と回数で繰り返してください。
・つま先立ち
立った状態で、前後左右に身体がブレないように気を付けながらかかとを上下させる運動です。
なるべく真っすぐに上下運動するように心がけ、バランスをとるのが難しいうちはテーブルや椅子につかまって行うようにしましょう。
こういったトレーニングだけではなく日頃から適度な運動を心がけ、足裏の筋力が衰えないようにすることも効果的です。
その際は足に合った靴で、負担をかけないようにしてくださいね。
開張足の方におすすめ
開張足の方におすすめなのは、以下の取り組みです。
・タオル寄せ運動
床にタオルを広げて、踵を床につけたまま、足の指だけでタオルを寄せていきましょう。
やってみると最初は足が痛かったり、上手く引き寄せられない方も多いと思います。
少しずつで良いので、なるべくタオルを足側へ引き寄せられるように繰り返しトレーニングしてみてください。
・足指じゃんけん
足指じゃんけんの方法は
①足の指をすべて丸めるように力を入れて、グーの形をつくる
②足の親指を伸ばし、その他の指を丸めるように力を入れて、チョキの形をつくる
③足の指と指の間が開くように力を入れて、パーの形をつくる
これを繰り返します。
慣れていない方や、足のアーチが崩れている方だと特にチョキやパーの動作が上手く出来ず、筋肉の痛みを感じるでしょう。
こちらも無理のない程度に、はじめはしっかりとグー、チョキ、パーの形をつくることを意識して取り組んでみてください。
・正しい歩き方をする
開張足の方は特に、ペタペタと足音がするようなペタペタ歩きになりがちです。
この歩き方を続けていると足のアーチがさらに崩れてしまう原因になってしまいます。
歩くときはかかとを地面につけてから、親指の方へ体重移動させるように心がけてください。
足指でしっかりと地面を蹴るようにすることも大切です。
回内足の方におすすめ
回内足の方におすすめなのは、以下の取り組みです。
・ふくらはぎのストレッチ
回内足の方は、ふくらはぎを鍛えることが改善につながるとされています。
その際は以下のようなトレーニングをすると良いでしょう。
①足を前後に大きく広げて立つ
②前側の膝を前方に曲げながら体重を移動させる
③後ろ足のかかとを浮かせないように、体重を下におろす
この時、後ろ足の膝を曲げず、踵を地面から離さないようにすることがポイントです。
足のつま先が外を向いたり、骨盤が外に広がってしまわないように意識して、１回10秒間キープを左右交互に３セットほど行ってみましょう。
凹足（ハイアーチ）の方におすすめ
凹足（ハイアーチ）の方におすすめなのは、以下の取り組みです。
・後脛骨筋のストレッチ
後脛骨筋はふくらはぎにかけて張られる筋肉のことです。
ここをほぐすために、椅子に座ってタオルを足裏にかけた状態で、外側のアーチを引き上げるようにタオルをじっくり引いていきましょう。
この時はその時に背筋を伸ばした状態で行うよう意識してみてください。
毎日１セット10回を２セット、左右でそれぞれ行えると良いです。
・前脛骨筋のストレッチ
片方の脚を後方に引いてつま先を置き、重心を前方へかけて15秒から30秒ほどキープ。
痛みを感じる場合は無理しないでくださいね。
足の親指を下に向けて負荷をかけると効果を感じやすいでしょう。
まとめ
いかがでしたか。
足のアーチ崩れの代表的な種類や、それぞれの改善方法について紹介してきました。
もしも足のアーチが崩れていると感じていたり、普段から足のトラブルを予防したいと感じている方は、本記事で紹介した改善方法を試してみてはいかがでしょうか？
足のアーチは普段の生活習慣が大きく関わっているもの。
毎日少しずつでも取り組むことで改善や予防につながりますよ。
足もとは体の土台となるものです。
だから足のトラブルが発生すると、体にもトラブルが発生しやすくなります。
つまり、体の問題は、足もとを改善することで解決につながる可能性が高いのです。
やはり多いのは、膝痛、腰痛、肩こりなどの関節の問題ですね。
そういった問題を抱えているなら、足のトラブルが原因かもしれません。
まずは足に合った靴を履くだけでも改善することがあります。
ぜひ一度、あなたの足に本当にあった靴を履いてみてください。
